野菜嫌いな子供が喜んで食べる簡単レシピ20選【管理栄養士監修】

野菜嫌いのお子さんをお持ちの方必見！本記事では、管理栄養士監修のもと、子供が喜んで食べる野菜料理のレシピを20種類ご紹介します。野菜嫌いの原因は、苦味や食感、見た目など様々ですが、工夫次第で楽しく野菜を食べられるようになります。定番のハンバーグやカレーに野菜を取り入れる方法から、野菜を巧みに隠したレシピ、お弁当やおやつのアイデアまで、子供が自然と野菜を食べられるようになるコツが満載です。厚生労働省が推奨する年齢別の野菜摂取量も解説していますので、我が子の健康的な食生活づくりにお役立てください。まずは子供が好きな料理に少しずつ野菜を取り入れることから始めてみましょう。

子供が野菜を嫌う理由と克服のポイント

子供の野菜嫌いは多くの親御さんを悩ませる問題です。でも、野菜嫌いには科学的な理由があり、適切なアプローチで必ず改善できます。まずは、なぜ子供が野菜を嫌うのか、その理由を理解しましょう。

苦手な野菜が生まれる3つの要因

子供が野菜を嫌う主な理由は以下の3つに分類されます：

アメリカ国立衛生研究所の研究によると、子供の味覚は大人と比べて約2.5倍敏感だとされています。特に苦味に対する感受性が高く、これが野菜嫌いの大きな要因となっています。

野菜を食べやすくする調理の基本

野菜嫌いを克服するための調理の基本は、子供の味覚特性に合わせた工夫にあります。

まず重要なのは、野菜の苦味を和らげる調理法です。これには以下のような方法が効果的です：

• 油を使った炒め物にする
• だしやスープで煮る
• マヨネーズやドレッシングで和える
• 甘味のある調味料と組み合わせる
• 他の食材と組み合わせる

子供の年齢別の野菜の適正摂取量

厚生労働省の食事摂取基準によると、子供の年齢別の野菜摂取目標量は以下の通りです：

これらの目標量は一度に達成する必要はなく、少しずつ段階的に増やしていくことが大切です。

野菜摂取を無理なく進めるためには、以下のポイントを意識しましょう：

• まずは食べられる野菜から始める
• 量より回数を重視する
• 強制せず、楽しい食事の雰囲気を大切にする
• 子供と一緒に料理を作る機会を設ける
• 野菜の栽培体験を取り入れる

野菜を使った人気の定番レシピ5選

子供が喜んで食べる野菜料理の定番をご紹介します。これらのレシピは、みなさんのご家庭でも簡単に作れるものばかりです。

ハンバーグに野菜をたっぷり

野菜を細かく刻んでハンバーグの種に混ぜ込むことで、野菜嫌いな子供でも気付かずに野菜を摂取できます。玉ねぎやにんじん、しいたけなどを使うのがおすすめです。

カレーライスで野菜を楽しく

カレー粉に含まれるウコンには食欲を増進させる効果があり、野菜の苦みを和らげてくれる効果も期待できます。

農林水産省の調査によると、カレーは子供に人気の料理ランキングで常に上位に入っています。

野菜たっぷりグラタン

ホワイトソースで野菜を包み込むグラタンは、チーズの香りと濃厚な味わいで野菜の存在を上手にカモフラージュできる優れものです。ブロッコリーやかぼちゃを使うと、彩りも良く栄養バランスも抜群です。

野菜チップスの作り方

レンジで簡単に作れる野菜チップスは、スナック感覚で野菜を楽しめる画期的なレシピです。れんこんやさつまいも、にんじんなど、様々な野菜で試してみましょう。

野菜入りお好み焼き

キャベツを中心に、様々な野菜を生地に混ぜ込むことができるお好み焼きは、野菜嫌いの子供でも喜んで食べてくれる定番メニューです。

野菜は細かく刻んで生地に混ぜることで、食感も気にならず、ソースの味で美味しく食べられます。

野菜を隠し技で取り入れるレシピ5選

野菜を嫌う子供たちでも気付かないうちに野菜を摂取できる、ちょっとした工夫を凝らしたレシピをご紹介します。野菜本来の形を残さず調理することで、食感や見た目の抵抗感をなくすことができます。

野菜ペーストのパスタソース

野菜をペースト状にすることで、パスタソースに自然に溶け込ませることができます。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの栄養価の高い野菜を使用すると効果的です。

野菜ジュースでつくるゼリー

市販の野菜ジュースを活用することで、手軽に野菜を摂取できるデザートに変身させることができます。ゼラチンを使用して固めるだけの簡単レシピです。

野菜パウダーのふりかけ

乾燥野菜をフードプロセッサーで細かく粉砕し、パウダー状にすることで、ご飯やパスタに振りかけるだけで野菜を摂取できます。

野菜たっぷりミートソース

玉ねぎ、にんじん、セロリなどの野菜をみじん切りにして、ひき肉と一緒に炒めることで、野菜の存在を感じさせずに摂取できます。カゴメのレシピを参考にアレンジしました。

野菜入りパンケーキ

かぼちゃやさつまいもなどの甘みのある野菜をペースト状にして生地に混ぜ込むことで、自然な甘みと栄養価の高いパンケーキに仕上がります。

お弁当に使える野菜レシピ5選

お弁当作りで悩むのが野菜の取り入れ方です。子供が喜んで食べられる工夫を凝らしたお弁当向けレシピをご紹介します。

野菜入りミニハンバーグ

玉ねぎ、人参、ズッキーニをみじん切りにして牛ひき肉と混ぜ込むことで、野菜が苦手な子供でも気付かずに野菜を摂取できます。

カラフル野菜のピクルス

パプリカ、カリフラワー、きゅうりなどを使った彩り鮮やかなピクルスは、お弁当の隙間を埋めるのに最適です。作り置きができ、冷蔵庫で1週間保存可能です。

野菜たっぷりオムレツ

ほうれん草やコーンを混ぜ込んだオムレツは、農林水産省が推奨する子供向け野菜レシピの一つです。

野菜のキャラ弁アレンジ

ブロッコリーで木を、人参で花を作るなど、野菜で楽しいキャラクターを作ることで、子供の野菜への興味を引き出せます。

おすすめの野菜の組み合わせ

野菜スティック with ディップ

きゅうり、人参、セロリなどを細長く切り、手作りディップを添えることで野菜が主役のおかずに変身します。

国立健康・栄養研究所の調査によると、生野菜は加熱野菜に比べてビタミンCの損失が少ないとされています。

おやつ感覚で食べられる野菜レシピ5選

野菜をおやつに取り入れることで、子供たちが自然と野菜を口にする機会が増えます。おやつとして提供することで、野菜本来の栄養価を損なわず、かつ楽しく摂取できるのが特徴です。

野菜のスイートポテト風

かぼちゃやさつまいもを使用したスイートポテト風のおやつは、自然な甘みが特徴です。

かぼちゃを蒸して裏ごしし、生クリームと砂糖、バターを加えて練り上げます。180度に予熱したオーブンで15分ほど焼き上げれば完成です。

野菜クッキーの作り方

ほうれん草やかぼちゃのパウダーを生地に練り込むことで、自然な色合いと栄養価の高いクッキーに仕上がります。

野菜パウダーは市販のものを使用すれば手軽に作れ、保存も効くため、常備おやつとして重宝します。

野菜蒸しパンのレシピ

にんじんやほうれん草のペーストを生地に混ぜ込むことで、しっとりとした食感と鮮やかな色合いが特徴の蒸しパンができあがります。

野菜入りケークサレ

フランス発祥の塩味のケーキ、ケークサレに野菜を加えることで、おやつとしても軽食としても楽しめます。

パプリカやズッキーニなど、彩り豊かな野菜を使うことで、見た目も華やかに仕上がります。

野菜のガレット

そば粉を使用したガレットは、野菜との相性が抜群です。ほうれん草やトマト、きのこ類を使用することで、軽いおやつとして楽しめます。

野菜のガレットは、農林水産省が推奨する1日350gの野菜摂取目標の達成にも貢献できる、栄養価の高いおやつです。

まとめ

野菜嫌いな子どもでも楽しく食べられるレシピをご紹介してきました。上手に野菜を取り入れるコツは、子どもの好きな定番メニューに野菜を加えること。カゴメやキユーピーなどの調査によると、特にハンバーグやカレーに野菜を混ぜ込むレシピは、多くの子どもたちに人気があるそうです。

また、野菜嫌いの原因として「苦み」「食感」「見た目」の3つが挙げられましたが、これらは調理方法を工夫することで十分克服できます。例えば、ブロッコリーやほうれん草は細かく刻んでハンバーグに混ぜたり、にんじんやかぼちゃは甘みを活かしてスイーツに変身させたりすることで、子どもたちも喜んで食べてくれるはずです。

毎日の食事で大切なのは、無理強いせず楽しく野菜を食べる習慣をつけること。イトーヨーカドーやセブン＆アイなどの調査でも、楽しく食べる経験を重ねることが野菜嫌い克服の近道だと報告されています。この記事で紹介したレシピを参考に、お子様と一緒に野菜を楽しむ時間を作ってみてはいかがでしょうか。